今天参加了天门马拉松，久违的感觉，既激动又担心，激动是因为有半年没跑马了，担心是这半年因身体原因，疏于训练，总是跑跑停停，注定成绩会不太理想，不过现在的我已经能坦然接受这一切了，因为跑步这项运动，就是你付出多少，就会有多少回报，没有什么可遗憾或者抱怨的。今天跑完后，整体感受还好，虽然天气温度达到了20度左右，但我依然按照赛前制定的PB配速和补给策略，严格执行，刚开始还想冲一下，但是10公里还是提不起速后，就果断放弃感受天门的赛道了，有得有失，人生最美在路上。

今天就跟大家分享一下今天的跑马感受，仅供参考和交流。

作为跑了几年马的半资深跑者，身边总有跑友问：“我明明平时训练配速够了，一到比赛配速就稳不住，甚至后半程直接掉速严重跑崩，到底怎样才能提升比赛成绩？” 其实，比赛成绩的提升，从来不是闷着脑袋冲就能实现的，最主要是赛前一定要有一个目标，根据目标制定配速策略、补给时间、注意事项及赛后的一个针对性训练多重的配合。

结合今天跑马经验，重点跟大家分享一下半马全马的提速逻辑，帮大家把训练成果真正转化为赛道成绩，更要记住：安全完赛永远是第一目标。

先简单说说半马，配速补给策略要对，重点是稳和安全。半马的配速思路是前5公里比目标配速慢10-20秒，5-10稳定目标配速，10-16根据体感情况可以提升配速5-10秒，16公里后身体条件允许的情况下快20-30 秒，这是非常科学的 “先稳后冲”策略，完美避开了“前快后慢”的坑。但想让这个配速策略落地，除了完善细节外，更要明确安全这个底线，因为半马速度更快，发生意外的情况也更多。

半马前5公里，慢的是配速，不是心态。很多人看到身边跑者冲出去就激动，也忍不住想加速，其实前5公里的慢 是为了让心率平稳上升，避免过早消耗糖原。我们可以根据自己目标配速慢一点跑，然后时不时观察心率，要是心率偏高，要及时调整配速，心率能反映跑者当天的身体状态。

5-16公里稳定配速，要及时关注身体感受。如果这个距离区间内感觉腿发沉、呼吸急促，千万别再硬冲，建议先维持目标配速，然后评估一下自己身体情况，看有无心乱跳的感觉，如无问题后18公里再尝试提速。毕竟半马的决胜在最后3公里，留着力气比强行加速更重要。

最后5公里能不能拼不拼，要先看安全信号指示。这是最关键的安全提醒，如果进入最后5公里，发现自己完全达不到目标配速，甚至出现心率爆炸，就是已经超过了最大心率、呼吸急促到无法说话、腿部剧痛或有抽筋前兆，这时请立刻放弃提速，甚至放慢配速改为慢跑，不要强行硬顶，能顶的前提是身体扛得住，若已经感觉撑不住了，别跟自己身体过不去，安全完赛比成绩更重要；如果只是轻微疲劳、心率在可控范围，再咬牙顶一顶，说不定就能冲过终点线。

下面我重点聊全马，配速要“三分法原则”，稳定配速跑过30公里就是赢。

全马比半马多了一倍，在我看来最大的挑战不是距离，不是速度，而是糖原消耗、肌肉耐力、心理耐受的三重考验。所以全马的配速不能照搬半马，一定要遵循“前半程稳速、中后程控速、最后冲刺”的三分法原则，我个人觉得可以这样安排，仅供跑友们参考。

1.配速策略可以前慢后稳，30 公里后再发力。全马10公里前配速比目标配速慢5-10秒。全马的慢启动比半马更重要，这10公里是给身体预热，让关节、肌肉及身体各器官适应赛道节奏，控制好心率，最好为最大心率的60%-65%，可以边跑边说话的那种，别觉得满了，担心落后追不回来，后面有的是机会追。

10-30公里这个距离段是精准稳在目标配速。这20公里是全马的黄金稳定期，也是保存体力的关键距离，大家一定要重视。此时我们可以把心率提升到最大心率的75%-80%，保持呼吸均匀，步幅和步频稳定180左右，这里强调一下，别因为感觉身体轻松就可以随便提速，我们身体内的糖原消耗是看不见的，省着用才能撑到最后。

30-40公里是维持目标配速的重点，我们可以慢最多5秒每公里。因为30公里左右是大多数跑者的撞墙预警线，此时可能会出现腿部酸胀、呼吸加重、加不起速的情况，别慌，这是正常现象。我们可以适当减小步幅、保持步频，补水补给时慢走个几步，但是千万记住不要停下来，因为完全停下来再启动会浪费更多的体力。如果目标配速实在维持不了，最多比目标慢5秒，比如5分的配速降到5分5秒，绝对不能掉出5分10秒以外。

40-42.195公里距离是全力冲刺阶段，但是前提是以身体耐受为前提。最后2公里，我们身体内的糖原基本消耗殆尽或者有可能透支了，但此时身体已经适应了运动节奏，心理上也有快到终点的激励。若心率正常、无明显不适，可大胆提速；若感觉体力不支，同样以安全为主，慢跑冲线也值得骄傲。

全马必注意的几件事，比配速更影响成绩。很多跑者栽在全马，不是他们配速没算好，而是忽略了一些细节。

一是补给细节。我建议跑者按照时间+公里的双标准来测算执行，别等饿了再吃，那就已经晚了。全马糖原消耗快，必须主动补给。

二是补水细节。建议每5公里就补一次，每次少量，小口慢喝，别猛灌，然后建议把杯口捏着喝一口漱口再喝水，这样动作可以让大脑提前接收到喝水的信号。

三是能量胶细节。我个人建议赛前30分钟吃1根胶或喝1瓶赛速饮，然后吃2颗盐丸，能量胶之后每45分钟吃1根，30公里后可以加1袋赛速饮（袋装那种方便携带），提神抗疲劳。

四是吃盐丸细节。如果天气炎热，每10公里补1颗，预防电解质紊乱导致的抽筋。

五是装备细节。我们很多跑者有个观念就是比赛喜欢穿新装备，觉得寓意很好，但是这是错误的，因为新跑鞋、新袜子、新衣服没经过我们磨合，很容易磨脚，要是穿新的，建议赛前至少穿2-3次长距离训练，确认舒适再上赛道。建议穿压缩裤或紧身裤，减少肌肉晃动，降低抽筋风险。

六是心态细节。接受自己的不完美，30公里后给自己打气。全马后半程难免出现跑不动的念头，此时别急着否定自己，可以心里默念“我平时15公里都能轻松跑，这点距离不算什么”，或者盯着前面一个跑者，慢慢追上他，用小目标来激励自己，因为跑马就跟我们人生一样，总是会有低谷，但是低谷走过去，我们就会迎来“巅峰”。

七是赛前减量细节。我们决定参加比赛前的最后一周千万别“加练”，因为跑步这项运动是没法临时抱佛脚的，还不如把力气留到比赛。赛前7天，跑量要降到平时周跑量的50%，且以慢跑为主。很多跑者会担心“不练会掉状态”，其实减量是为了让肌肉恢复，比赛时才能拿出最佳状态。

从比赛结束后到下一次比赛前，这样练更合适。

如果我们想持续提升成绩，不能只盯着一次比赛，赛后必须要总结复盘，针对性的训练才是核心。下面结合我自己的跑步经历和经验，分享一下提升的方法，建议赛后1-3个月执行。

1.赛后1周：先总结复盘和身体恢复，别马上急着训练。

先总结复盘比赛。比如我，跑完后我会打开跑步数据，查看记录哪里掉速、什么时候开始累、什么时候心率开始高、补给是否及时，比如32公里时掉速，因为25公里没吃能量胶，下次比赛就调整补给时间；若半马最后5公里出现心率爆炸，可备注“下次前 15公里配速再慢5秒试试，给自己预留足够的体力”。

恢复训练前3天只做拉伸、慢走，第4天开始慢跑，建议配速比平时慢1-2分钟，每次30分钟左右即可，让肌肉彻底放松，避免受伤。

2.赛后1-2个月：针对性训练补短板，哪里弱练哪里。

若我们比赛中后半程掉速严重，那就建议练长距离慢跑（LSD），每周1次即可，距离从25公里逐渐增加到32公里，配速比目标配速慢40秒左右，提升耐力。

若感觉比赛中后半程冲刺无力，那我们就多练间歇跑，每周1次，比如“400米×10组，每组休息1分30秒”，配速比目标配速快20秒，提升速度耐力。

若比赛中抽筋或心率爆炸，那我们就要练核心和力量，每天花15分钟做平板支撑3组×1分钟，弓步压腿每侧3组 ×30秒，增强肌肉力量和柔韧性；同时练心率控制跑，每周1次，全程盯着心率跑，让身体适应目标心率下的配速。

3.赛前1个月：模拟比赛，练配速感、安全判断和补给。

每周1次模拟赛，就是按全马或者半马目标配速策略跑25-30公里，半马模拟跑18-20公里，重点练习最后5公里的判断，若模拟中出现心率飙升，立刻放慢配速，熟悉身体的预警信号。

提前适应补给，模拟赛时用比赛当天要带的能量胶、盐丸，我个人建议用经常用的品牌补给，别轻易换，以免造成肠胃不适应，避免比赛时出现腹泻。

最后我想说的是成绩是“练”出来的，更是算出来的。作为跑者，我们都想在赛道上不断突破自己、挑战自己、证明自己，但比起盲目追求快，不如先把配速策略、补给细节、训练计划都想清楚，更要把安全刻在心里。半马最后5公里的适时放弃，全马后半程的量力而行，不是妥协和懦弱，而是对自己、对家庭负责任的表现。

个人观点，仅供参考

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